гликемический индекс для похудения

Гликемический индекс и похудение

гликемический индекс продуктов полная таблица для похудения
Показатели уровня ГИ продуктов

Если перед вами стоит задача снизить вес, нормализовать уровень сахара в крови, то вам необходимо знать, что такое гликемический индекс.

Гликемический индекс (ГИ) — это коэффициент, который показывает скорость, с которой расщепляются углеводы в продукте (рассчитывается в сравнении со скоростью расщепления глюкозы). Чем ниже у продуктов ГИ в питании, тем эффективнее будет проходить похудение.

У чистой глюкозы ГИ = 100. В связи с данным показателем и рассчитывается гликемический индекс всех продуктов.

Иными словами, скорость повышения уровня сахара в крови при употреблении какого-либо продукта питания напрямую связано с показателем ГИ. Также, это и скорость повышения инсулина, который выделяется при употребления продуктов с углеводами. Инсулиновый индекс для похудения также весьма влияет на лишний вес.

Почему важно знать гликемический индекс?

Специалисты утверждают, что необходимо знать ГИ продуктов питания, а не ограничиваться только подсчетом калорий. Так как некоторые продукты имеют низкий энергетический потенциал, но все равно могут приводить к лишнему жиру, несмотря на соблюдение диет.

Доказано, что продукты с низкой калорийностью могут обладать достаточно высоким гликемическим индексом.

Низкий средний и высокий ГИ

ГИ у продуктов чтобы похудеть
Уровень содержания ГИ у продуктов: схема

Низкий гликемический индекс означает, что уровень сахара (инсулина) повышается плавно. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови. Уровень ГИ зависит от следующих факторов:

  1. Вид углевода (медленный или быстрый)
  2. Наличие клетчатки в продукте (чем больше клетчатки, тем ниже ГИ)
  3. Каким способом пища приготавливалась

Теперь понятно, почему многие, кто пытаются похудеть терпят неудачу. Достаточно на ночь съесть продукт с высоким гликемическим или инсулиновым индексом. После этого, вместо того, чтобы худеть ночью, ваш организм остается на том же уровне, либо жировая масса увеличивается.

В ответ на высокий ГИ продукта мы получает высокий показатель инсулина в организме, а инсулин препятствует сжиганию жира. Высокий уровень инсулина — это активный липогенез, то есть преобразование углеводов в жиры.

Уровни: Низкий Средний Высокий
Гликемический Индекс: < 55 56 — 69 > 70

Таблица продуктов

Продукт

Гликемический индекс

Инсулиновый индекс

Виноград

Высокий

Высокий

Картофель

Высокий

Высокий

Банан

Высокий

Высокий

Бобовые

Низкий

Высокий

Хлеб из цельного зерна

Средний

Средний

Апельсин

Средний

Средний

Мясо, рыба

Средний

Средний

Овсяная крупа

Средний

Средний

Горький шоколад

Низкий

Низкий

Сыр

Низкий

Низкий

Абрикос

Низкий

Низкий

Перловая крупа

Низкий

Низкий

Орехи

Низкий

Низкий

Как выбирать продукты питания для похудения?

Овощи в сыром виде имеют ГИ ниже. Особенно это касается моркови и полезных стеблей сельдерея — в приготовленном виде их лучше не есть. Идеально — употреблять продукты не выше ГИ = 50, если хочешь похудеть.

Продукты с высоким ГИ лучше употреблять на завтрак, или перед тренировкой. Но вредные продукты с супер высоким ГИ лучше избегать. Перед тренировкой лучше кушать кашу (без молока) или сухофрукты, например, гликемический и инсулиновый индекс которой не высок. По отзывам каши из цельных круп хороши за 1-2 до упражнений. После тренировки питаться нужно чем-нибудь белковым.

В Европе ГИ продуктов во многих магазинах можно увидеть на этикетке.

В черном шоколаде, который содержит какао 70%, гликемический индекс = 22. Следовательно такой шоколад можно кушать на ночь. Но в молочном шоколаде показатель ГИ = 70. Чувствуете разницу?

Чизбургер имеет ГИ = 75. Мороженое = 70. И для сравнения — в мясе и рыбе ГИ не более 10! Большинство листовых овощей и зелени имеют ГИ от 15 до 20. Поэтому, уметь правильно подбирать меню продуктов для здоровья, похудения и красоты тела исключительно важно.

Leave a Comment