Дефицит калорий для похудения: эффективно, безопасно и очень вкусно

Здоровое похудение лишь на 30% зависит от тренировок. Еще на 20% — от правильного распорядка дня. Ну и заветные 50% — это питание, питание и еще раз питание. Чтобы жир таял на глазах, недостаточно часами бегать на стадионе или тягать штангу: нужно создать правильный дефицит калорий для похудения.

Дефицит калорий: виды и примеры расчета

Если вы этого еще не сделали, изучите принципы здорового питания. Перед началом подсчета калорий важно внедрить эти принципы в свой рацион, иначе быстрого похудения ждать не стоит. Дефицит калорий бывает двух видов – на поддержание текущего веса и на похудение.

Шаг 1: подсчет калорий на поддержание веса

Для подсчета используют формулы, определяющие базовый обмен энергии организма (BMR). Принципы расчета разные для мужской и женской половины, мы рассмотрим только последний вариант. Наиболее точными считаются две формулы:

1. Формула Харриса-Бенедикта. 447,6 + (9.25 × вес в кг) + (3.1 × рост в см) – (4.3 × возраст).
2. Формула Миффлина-Сан Жеора. (10 × вес в кг) + (6,3 × рост в см) – (5 × возраст) — 161.

Полученный BMR умножается на показатель активности:

• 1,2 (минимальный): офисная работа, отсутствие тренировок;
• 1,4 (слабый): до 3 еженедельных тренировок или очень активный образ жизни;
• 1,55 (средний): 3-4 визита в спортзал в неделю;
• 1,7 (высокий): тренировки каждый день и активная работа;
• 2 (экстремальный): силовой тренинг несколько раз в сутки и работа с тяжелым физическим трудом.

Итоговая цифра – это объем калорий, который вы можете съедать в сутки и не толстеть. А чтобы в борьбе с лишним весом для вас не было неожиданностей, узнайте о том, как гликемический индекс влияет на похудение.

Шаг 2: дефицит калорий

Чтобы создать дефицит, норму на поддержание уменьшают. Вычитаемый процент зависит от первоначального веса и целей:

1. Дефицит 10-20%. Сжигает около 0,5% от веса тела в неделю. Подойдет женщинам с содержанием жира в организме до 25%.
2. Дефицит 20-30%. В неделю теряется 1% от массы тела, подходит для женщин с 25-34% жира в организме.
3. Дефицит 30-40%. Сжигается более 1% веса в неделю, используют только при содержании жира
   свыше 35%.

Допустим, что на первом шаге у вас получилась цифра 1500 и вы хотите немного похудеть. Вычитаем из нее 15% и получаем 1275. Столько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы диета для похудения животане была жесткой и давала результаты.

Пример рациона для дефицита в 1200 ккал

Предлагаем примерное меню на 3 дня. Оно состоит из трех основных приемов пищи и двух перекусов.

В салаты можно добавлять авокадо: он отлично дополняет ПП питание для похудения. Овощи содержит мононенасыщенные жиры и массу витаминов. Подробнее о пользе авокадо вы можете прочитать в этой статье.

Меню можно корректировать, не выходя за рамки суточной нормы калорий. В этом деле вам поможет трекер FatSecret. Это приложение для смартфона, которое считает за вас все съеденные калории. Есть огромная база продуктов. Там вы выбираете все, что планируете съесть за день, и получаете результат. А еще в приложении есть дневник тренировок и раздел с рецептами вкусных низкокалорийных блюд.